La sarcopenia, ovvero la progressiva perdita di massa muscolare e di forza legata ai processi di invecchiamento, rappresenta una delle principali sfide per la salute degli anziani. Non solo compromette la qualità della vita, ma aumenta anche il rischio di cadute, fratture e disabilità.
In questo articolo, esploreremo prima le cause della sarcopenia, i suoi effetti sulla salute e le strategie scientificamente supportate per prevenirla e contrastarla.
E poi conosceremo il rivoluzionario allenamento con EMS e come può aiutare a contrastare efficacemente la sarcopenia.
Che cos’è la Sarcopenia?
Il termine “sarcopenia” deriva dal greco “sarx” (carne) e “penia” (perdita); è quindi una perdita di “carne”.
Più precisamente, la sarcopenia si caratterizza per la progressiva e generalizzata perdita di massa muscolare, forza muscolare e/o performance che porta ad aumentato rischio di disabilità fisica, decadimento cognitivo, scarsa qualità di vita, cadute, e numerose complicanze (fra cui l’osteosarcopenia che comporta anche fragilità ossea).
Lo sapevi?
Anche se con un’ampia variabilità individuale, dopo i 50 anni, si perde ogni anno circa l’1-2% della massa muscolare, per una riduzione totale compresa tra il 30 e il 50% all’età di 80 anni.
La sarcopenia è più frequente sopra 65 anni e fra i maschi istituzionalizzati (in strutture di assistenza e ricovero) e con basso indice di massa magra.
Cause della Sarcopenia
La sarcopenia è prevalentemente legata all’invecchiamento.
Infatti, con l’età, si verificano cambiamenti ormonali (es.: riduzione degli ormoni sessuali e della crescita) che riducono la capacità dell’organismo di sintetizzare proteine muscolari.
Inoltre, con l’invecchiamento e in particolare nei pazienti sarcopenici, si ha una progressiva perdita di fibre muscolari rapide che si traduce, clinicamente, in una riduzione della forza, della coordinazione dei movimenti e della velocità del cammino. Questo accade poiché le fibre muscolari rapide perse vengono rimpiazzate da fibre lente.
Ma sono numerosi i fattori che incidono pesantemente sulla gravità e sul tempo di comparsa della patologia. Vediamoli.
Sarcopenia e inattività fisica
La mancanza di esercizio fisico è un fattore chiave nello sviluppo della sarcopenia. L’inattività porta alla perdita di massa e forza muscolare, poiché i muscoli non vengono stimolati a mantenersi in forma.
Sarcopenia e nutrizione inadeguata
Una dieta sbilanciata può accelerare la perdita muscolare.
In particolare, un’alimentazione carente di proteine e di aminoacidi essenziali (contenuti nelle proteine ad alto valore biologico delle uova, del latte e derivati, della carne e del pesce) riduce la sintesi delle proteine muscolari. Gli anziani spesso consumano meno proteine rispetto ai giovani, e questo peggiora la sarcopenia.
Anche una mancanza di calorie totali peggiora il mantenimento del trofismo muscolare. Questo perché in mancanza di carboidrati e grassi, l’organismo tende a consumare gli amminoacidi.
Infine, il consumo eccessivo di cibi pro-ossidanti (fritti, cibo industriale, cibo “spazzatura”) aumenta la produzione di radicali liberi e causa stress ossidativo, che danneggia tutti gli organi ed i tessuti, muscoli compresi.
Sarcopenia e infiammazione cronica
L’infiammazione cronica, associata a malattie croniche come il diabete e l’obesità, può accelerare la perdita muscolare.
Sarcopenia e farmaci
Anche i farmaci possono svolgere un ruolo in senso protettivo o causativo sullo sviluppo della sarcopenia.
Diagnosi della sarcopenia
Il “European Working Group on Sarcopenia in Older People” (EWGSOP) raccomanda, per la diagnosi di sarcopenia, la contemporanea evidenza di perdita di massa muscolare associata a ridotta forza muscolare o performance.
Per la diagnosi, esistono diversi metodi che differiscono in termini di affidabilità ma anche di costi d’esecuzione.
1_Valutare la massa muscolare
Per valutare la massa muscolare, la bioimpedenziometria (BIA) è una valida alternativa alle metodiche più complesse e costose come la DEXA, la risonanza Magnetica (RM) e la Tomografia Computerizzata (TC).
Dura pochi minuti, è assolutamente indolore, sicura e permette di conoscere – tra i vari dati – la massa muscolare.
Il risultato viene poi confrontato con i valori di riferimento.
2_Valutare la forza
Per misurare la forza, si usa comunemente l’HandGrip (dinamometro), un semplice strumento che permette di valutare la forza sviluppata dalla prensione della mano ed è un indicatore della forza muscolare complessiva.
Il risultato è confrontato con valori soglia calcolati secondo età, sesso e BMI.
3_Valutare la performance
La performance fisica può essere valutata attraverso vari test come: il test della velocità del cammino, o il test della sedia.
4_Altre valutazioni
Oltre alle valutazioni cliniche e strumentali possono essere utili alcuni esami ematochimici per escludere altre cause di perdita di massa muscolare o per valutare lo stato nutrizionale e lo stato infiammatorio del paziente. È utile monitorare, per esempio:
- albumina (se bassa può indicare malnutrizione)
- proteina C reattiva, TNF-A e IL-6 (se elevati indicano uno stato infiammatorio)
- vitamina D (bassi livelli favoriscono la sarcopenia)
- paratormone (alti livelli favoriscono la perdita di massa muscolare)
- IGF-1 (si correla allo stato di salute muscolare e tende a diminuire con l’età)
- creatinina (è proporzionale alla massa muscolare)
- diidroepiandrosterone (dhea)
Sintomi e segni della sarcopenia
I principali sintomi legati alla sarcopenia sono la debolezza e l’affaticamento muscolare: il sarcopenico fa fatica a salire le scale, a portare carichi, a svitare i tappi delle bottiglie, si stanca facilmente.
Il segno più visibile è la diminuzione di massa muscolare, con diminuzione marcata del diametro di braccia e gambe.
Effetti della Sarcopenia sulla Salute
La sarcopenia ha un impatto rilevante sulla salute complessiva:
1_Declino funzionale ed aumento del rischio di disabilità e fragilità
La riduzione della forza muscolare, aumenta il rischio di declino funzionale (capacità di svolgere le normali attività quotidiane), disabilità e fragilità.
La fragilità è uno stato di vulnerabilità estrema a qualsiasi evento stressogeno. La persona fragile quindi ha risposte sproporzionate rispetto all’evento scatenante, ridotte capacità di recupero, maggior vulnerabilità alle lesioni, difficoltà di recupero da malattie e interventi chirurgici … , con ricadute pesanti sulla salute fisica e mentale.
2_Aumento del rischio di cadute e fratture
La riduzione della capacità di mantenimento dell’equilibrio e del trofismo osseo comporta un aumento del rischio di cadute e fratture.
3_Declino fisico e cognitivo
Il decadimento delle qualità motorie di base ha conseguenze a catena: peggioramento dei parametri cardio-circolatori, respiratori e metabolici; peggioramento cognitivo; compromissione dell’autosufficienza nella deambulazione e nelle attività quotidiane (come l’igiene personale, cucinare, lavare ecc), che possono influenzare negativamente la qualità della vita, causando depressione e isolamento sociale.
Prevenzione e Trattamento della Sarcopenia
Attualmente, non esiste alcuna cura medica approvata che riesca a evitare la sarcopenia, ma è ampiamente provato che un corretto esercizio fisico, un’alimentazione adeguata, un corretto timing di assunzione dei nutrienti ed una opportuna integrazione possono rallentare moltissimo la comparsa e ridurre l’entità del problema, contribuendo non solo ad allungare la vita, ma anche l’aspettativa di vita sana.
1_L’esercizio Fisico
L’esercizio fisico è l’approccio più efficace per prevenire e trattare la sarcopenia.
In particolare, numerosi studi* dimostrano che gli esercizi contro resistenza (= per sviluppare la forza) di moderata intensità danno i migliori risultati nei soggetti anziani e/o sarcopenici. Abbinati ad un’attività aerobica moderata per migliorare i parametri cardio-circolatori e respiratori.
Però, l’allenamento motorio dev’essere personalizzato, per tenere conto delle peculiari condizioni di salute di ciascun anziano (che, spesso, presenta numerose patologie concomitanti).
*American College of Sports Medicine. “Resistance Training for Older Adults: Position Stand.” Medicine & Science in Sports & Exercise, 2021.
2_Nutrizione Adeguata
La dieta gioca un ruolo cruciale nella prevenzione della sarcopenia e prevede l’assunzione di tutti i macronutrienti.
CORRETTO APPORTO PROTEICO
Un adeguato apporto proteico è essenziale per mantenere la massa muscolare. L’apporto proteico negli anziani deve essere superiore a quello raccomandato per gli adulti.
La Federazione Internazionale di Osteoporosi raccomanda agli adulti anziani di consumare da 1,0 fino a 1.5 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo. Il Progetto Sprint (Sarcopenia and Physical frailty in older people: multi-component Treatment strategies – un ampio studio che ha coinvolto 1.500 ultrasettantenni e diversi centri di tutta Europa, Italia compresa) afferma che per tutelare l’anziano dal rischio sarcopenia sono necessarie almeno 1,2 grammi di proteine quotidiane per chilo di peso corporeo.
Infatti, le proteine sono fondamentali per la sintesi muscolare. Quindi, è necessario includere fonti proteiche di alta qualità ad ogni pasto: carne, pesce, uova, latticini, legumi e alternative vegetali come la soia.
Inoltre, devono essere presenti tutti gli aminoacidi essenziali, ed in particolare, la leucina che è l’aminoacido fondamentale per dare l’avvio alla sintesi proteica. Alimenti ricchi di leucina sono: siero di latte, latte e derivati, carne, pesce, soia.
CARBOIDRATI COMPLESSI
I carboidrati forniscono energia utile per l’esercizio fisico e il recupero muscolare. Ogni giorno la dieta deve prevedere l’assunzione variata di cereali integrali, frutta e verdura, legumi.
GRASSI SANI
I grassi sono essenziali per la funzionalità della membrana delle cellule e la produzione di ormoni.
Evitare oli di semi e grassi idrogenati e dare la preferenza a grassi buoni come olio di oliva, noci e semi, pesce grasso, burro di panna fresca.
ADEGUATA IDRATAZIONE
L’acqua è fondamentale per tutte le funzioni corporee ed è indispensabile per la sintesi muscolare.
Assicurarsi di bere almeno 8 bicchieri d’acqua al giorno.
In caso di attività muscolare utilizzare nel post allenamento acque con residuo fisso superiore a 500 mg/L ricche di sali minerali altamente assimilabili
3_Il timing nutrizionale
Diversi studi hanno dimostrato come siano importanti non solo la quantità e la qualità dei nutrienti ma anche il momento dell’assunzione.
Carboidrati e proteine assunti prima dell’attività fisica vengono utilizzati prevalentemente come fonte energetica.
Proteine somministrate dopo l’allenamento, in particolare entro 30-40 minuti dalla fine dell’esercizio (nella cosiddetta finestra anabolica) contribuiscono in modo determinante alla riparazione e sintesi di nuove fibre muscolare. Però, per essere utilizzabili nella finestra anabolica devono essere proteine veloci, in grado cioè di raggiungere ed essere disponibili nel muscolo entro 30 minuti dall’assunzione: solo le proteine di siero di latte sono assimilabili entro questo tempo.
Caseine assunte prima di dormire, essendo proteine molto lente, garantiscono un rifornimento prolungato e costante di aminoacidi durante il digiuno notturno per supportare la sintesi di muscolo durante il riposo.
4_Supplementazione
In alcuni casi è essenziale considerare anche l’utilizzo di integratori specifici per la preservazione e crescita della massa muscolare:
PROTEINE DI SIERO DI LATTE
Le proteine di siero di latte sono utilissime nella prevenzione della sarcopenia, specialmente se associate ad esercizio fisico, perché hanno un alta qualità proteica e sono particolarmente ricche di leucina (l’aminoacido chiave per la sintesi proteica muscolare), sono di rapida digestione e quindi ideali per il recupero post allenamento, contengono immunoglobuline che supportano il sistema immunitario, sono di facile utilizzo perché disponibili in polvere e quindi miscelabili in qualsiasi bevanda.
HMB
L’HMB (o beta-idrossi-butirrato, è un metabolita dell’aminoacido leucina) ha dimostrato di giocare un ruolo importante nella prevenzione e trattamento della sarcopenia. L’HMB infatti si è dimostrato capace di ridurre la degradazione muscolare, stimolare la sintesi proteica muscolare e ridurre l’infiammazione cronica associata alla sarcopenia.
VITAMINA D E CALCIO
La vit. D è essenziale per la salute ossea e muscolare mentre il calcio è indispensabile per la contrazione muscolare.
Sarcopenia e allenamento EMS
Ad oggi, l’esercizio fisico (abbinato ad una corretta alimentazione ed un adeguato apporto proteico) è quindi la strategia più efficace per contrastare la sarcopenia.
L’EMS training rappresenta la frontiera più avanzata dell’allenamento e del fitness.
Cos è l’EMS training e quali benefici porta?
Si tratta di un allenamento condotto sotto la guida di un Personal Trainer e con l’utilizzo di un elettrostimolatore muscolare (EMS) professionale che – in soli 20 minuti a settimana – consente di:
1_sviluppare la forza e la massa muscolare
2_sviluppare la resistenza e migliorare i parametri cardio-circolatori
3_migliorare la postura, la mobilità e l’equilibrio
in modo:
_completo (attiva oltre 300 muscoli lavorando sulle fibre lente e rapide)
_efficace (gli stessi risultati di 2-3 ore di esercizi con carichi pesanti)
_sicuro (la guida del Personal Trainer ed il fatto che non si usano pesi evitano rischi di traumi articolari e muscolari)
_personalizzato (allenamenti individuali con Personal Trainer dedicato)
con uno sforzo moderato
L’EMS training di Cryo Dynamic
Cryo Dynamic è un centro fitness all’avanguardia che offre EMS training, aggiungendo 4 garanzie uniche:
SICUREZZA: un medico specializzato che garantisce l’efficacia e la sicurezza degli allenamenti, dei piani alimentari e dell’eventuale supplementazione nutrizionale
PROFESSIONALITA’: Personal Trainer esperti e laureati in Scienze Motorie ed abilitati all’EMS training
ALTA TECNOLOGIA: la tecnologia EMS all’avanguardia Wiemspro, il primo operatore con un laboratorio di ricerca che integra la ricerca scientifica, la collaborazione con importanti società mediche e di sportivi professionisti e l’intelligenza artificiale
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